こんばんは！たろうです。
今回は、トレーニングシリーズ最後の回になります！
僕がおこなっていたトレーニング&栄養摂取の一日のルーティンのご紹介^ ^b
まず、トレーニングをどのようなサイクルで行っていたのかについて。
筋肉には大きさによって回復速度が違います。
大きな筋肉：回復まで72時間→胸・背中・お尻・もも
小さい筋肉：回復まで48時間→腕・肩・ふくらはぎ
このほかに毎日でも行っていい筋肉が腹筋です。
そして今の時期はフットボールもないので首も入れたいところですね！
これを守りながら１週間に２回ずつ同じ部位が回るようなサイクルでトレーニングをしていました。
そのサイクルが
・胸と上腕三頭筋の日
・背中と上腕二頭筋の日
・下半身と体幹の日
・肩と腕(二頭筋&三頭筋)の日
・休み（練習なければ走り込み）
これを曜日や練習日に関係なくひたすら順番にくり返します。
それではトレーニングサイクルがわかったところで、一日のルーティンをご紹介していきます！
まず、朝起きたらやることはトレーニングから開始！
朝トレーニングをすると一日の基礎代謝が上がり太りにくくなります。
また、セロトニンという物質が脳から分泌されるんです。
別名、幸せホルモンと言われ緊張をゆるめたり気分をリフレッシュさせる効果があり、筋ストレス解消にも効果的！
ただその前に一つだけ気をつけて欲しいのは筋トレ前に糖分をとること。
朝は血糖値が下がっているためいきなり筋トレをすると貧血になることがあります。
そのため、先に糖分をとって貧血を防ぐんです。
僕の場合はバナナを良く食べてましたね^ ^
筋トレ後はオレンジジュース＆プロテイン！
・・・を飲みながらエアロバイクで40分間本を読んだり携帯ゲームをしたりと有酸素運動。
筋トレ後の体は脂肪が燃焼しやすいため必ず有酸素運動をします^ ^b
そしてシャワーを浴びたら食事をとります。
もちろんタンパク質を意識して肉・卵、そして炭水化物に野菜はブロッコリーなどのビタミンが豊富なもの。
フルーツジュースやサプリメントで補うこともよくありましたが、筋肉を生成するにはビタミンが重要なため、ビタミンの摂取は必須ですよ！
支度ができたら出勤。
そして昼までの間にプロテインをもう一杯。
昼食も基本的にはバランスの良い食事を考え様々な栄養素をとります。
タンパク質が少ない場合はここでもプロテインを一緒に飲んでましたね。
もちろん午後も仕事が終わるまでの間にプロテインをもう一杯。
帰宅したあとは朝に筋トレしているので夜にすることは少ないですが、朝時間がないときは夜に行うこともあったし朝の筋トレ箇所を少なくし夜に残りをやったりも。
例えば、朝は胸と体幹だけにして夜に腕をガッツリおこなったりとそのときそれぞれでしたね。
もし夜に筋トレをする場合は30分前までに糖分をとります。
糖分には筋トレ時のエネルギー不足を補う効果もあるし、晩ご飯前だとふつうにお腹空いてますからね^ ^；
ちなみにお腹が空いた症状って実は危険なんですよ・・・。
「お腹すいたな〜」って感覚は誰しもが経験ありますよね。
その感覚って肝臓にたまっていた体を動かすエネルギー源が無くなったというサイン。
そうなるとどこからエネルギーを発生させるのか？
実は、筋肉を分解してエネルギーにしちゃうんです。
お察しのとおり、大切に育てた筋肉が痩せちゃうんですよ〜(T ^ T)
だからお腹を空かせるのは注意してくださいね！
話はもどって、筋トレ前におにぎりを食べる人がいますが僕はあまりオススメしません。
お米は消化が遅く、パンの方がエベルギーとして体内で生成されるのが早いため、筋トレ前にはパンがいいです。
ウイダーinゼリーなどでも良いと思います^ ^b
もちろん筋トレ後はプロテインをしっかり飲んで、晩ご飯は炭水化物は少なめでタンパク質やビタミンを多く取るようにしていました。
寝る前なので余計なエネルギーはとらないようにです^ ^
そして寝る前には最後のプロテインを飲む。
ちょっと長くなりましたが、これが僕の全盛期におこなっていたルーティン。
フットボーラーは体が大事ですから、フットボールの知識だけではなくて体に関する知識もしっかり備えてきましょう。
『勝利は一日にしてならず』
努力の積み重ねが必ず栄光へと導いてくれますよ！
