トレーニングをするなら理解しよう！【其の三】

こんにちは！たろうです。

前回までで、筋肉にかかわる知識をお伝えしてきました。

今回はその筋肉の成長をサポートしてくれるプロテイン摂取についてお話をします！

まず、プロテインは本来どういったものかを理解しましょう。

プロテインとは『栄養補助食品』です。

食事でしっかりとした栄養が取れない場合に、摂るものなんです。

だから基本は食事でタンパク質を摂るのが良いんですよ^ ^

「ではなぜ、食事とは別の時間帯に摂る人が多いのか？」

これには２つの理由があるんですよ。

まず、運動している人が1日に必要なタンパク質の量は体重×2gと言われています。

しかし、一度の食事で摂取できるタンパク質の量は個人差があるものの40~50gが限界です。

そうなると体重が65kg以上の人は食事だけでは、1日に必要なタンパク質の量が足りないんですよね。

そういうときのプロテイン！！

ちなみに100gで考えた場合のタンパク質量は以下のとおり。

・鶏むね肉：23.3g(皮なし)
・鶏もも肉：19.0g(皮なし)
・鶏ささみ：19.0g

・豚ロース：22.7g(赤身)
・豚かた肉：20.9g(赤身)
・豚もも肉：21.9g(赤身)

・牛かた肉：20.2g(赤身)
・牛もも肉：21.3g(赤身)
・牛ヒレ肉：19.1g

・ソーセージ：11.5g(魚肉)
・ソーセージ：13.2g
・ロースハム：16.5g
・ベーコン　：12.9g

ご参考まで^ ^

次の理由としてあげられるのは、筋肉とタンパク質の関係性です。

筋肉は、「筋肉を使う→筋肉が壊れる→筋肉を修復する」

このサイクルを繰り返すことで太く大きくなっていき、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。

これを一般的に「超回復」とよばれています。

もちろん休ませることも大切ですが、栄養素として必要なのがタンパク質なんですよね。

もちろんタンパク質意外にも必要な栄養素もありますが、今日はタンパク質にフォーカスしてお話します。

タンパク質を摂取するタイミングには、３つのゴールデンタイムがあるのをご存知ですか？

それが、

・トレーニング後45分以内の補食
・トレーニング後の食事
・就寝前

この３つです。

まず、トレーニング後45分以内の補食。

トレーニングで筋肉を使ったあとはすぐに栄養補給を行うことが大切。

カギとなる栄養素は『糖質』と『タンパク質』。

糖質を補給することで栄養素が体内に吸収されやすい状況を作り出すインスリンが分泌されます。

このタイミングでタンパク質を補給するとGood！

プロテインを100％果汁のジュースで混ぜて飲んだりすることで、手軽に両方の栄養素をとることができます。

ちなみに僕の場合はオレンジジュースでした^ ^

次に、トレーニング後の食事。

毎度の食事でタンパク質をとることも大事ですが、トレーニング後に補食をとったあとは、食事でしっかりとタンパク質を補いましょう。

筋肉だけではなく体すべてを構成しているタンパク質ですので、あらゆる場所で細胞の再生が行われています。

タンパク質や糖質を中心に充実した食事をとりましょう！

最後は、就寝前。

就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、超回復が盛んにおこなわれます。就寝前にはホエイではなく大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインパウダーを利用するのもオススメ。

まあ、僕は気にせず同じプロテインでしたが。笑

超回復は2～3日の時間をかけて継続して行われますので、トレーニングをした日だけでなく翌日以降の食事にもしっかりとタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送るようにしましょう！

以上がプロテインに関する知識になります^ ^

さて明日は今回のシリーズ最後の回になります！

僕がおこなっていたトレーニング&栄養摂取の一日のルーティンのご紹介^ ^b

今そういったものに迷っている方はご参考にしていただければと。