こんにちは！たろうです。
今回はオフシーズンの過ごし方についてお話したいと思います。
オフシーズン
オフシーズンになると何をしていいかわからない。
そんな声を聞くことがあります。
雑談ですが、アメリカンフットボール 選手あるあるでオフがあるとどう過ごしていいのかわからない人多いですよね。
結局家でダラダラ過ごしてオフが終わる・・・。
ええ。
私もその種族です笑
でもフットボーラーであれば常に上を目指すためにトレーニングしましょうよ！
もちろんまずは思いっきり遊んでOKです。
気が済んだらトレーニングしましょ。
身体を休めることも楽しまむことも大切なので＾＾；
ではどんなトレーニングをすれば良いのか。
一人でできるものもあれば、実践的な練習は仲間がいないと難しいと思います。
このブログは様々な年齢の方が見てくれていると信じて小・中学生についてもお話しさせていただきますね＾＾；
まず日本全体で見たときに小・中学生のチームは少ないと思います。
これはアメリカンフットボール に限ったことで、ありがたいことにフラッグフットボールは幅広い年代で日本全国に広まっていますので別の話かと。
フラッグフットボールはオフシーズンという概念は無いと思いますので、アメリカンフットボール 中心に説明いたしますと、小・中学生は主に３種類のトレーニングがあります。
・体力づくり
・体幹づくり
・ステップワーク
体力づくりはなんとなくわかると思いますが「走り込み」です。
小・中学生の頃って実は年代的に体力が向上しやすい時期なので、この頃に体力をつけておくと大人になったときに助かりますよ笑
体幹づくりはボディバランスや強い芯を作るために重要です。
これはフンフンやる腹筋とは違います。
プランクって聞いたことありますか？
うつ伏せの状態で肘とつま先だけで身体を支えジッとするトレーニングとかしたことないですか？
こういうやつです。
こういったジッとしている系の体幹トレーニングは身体の成長を阻害せずに鍛えられるのでオススメです。
実際に知り合いの子どもがバスケットボールをやっていて「たろうコーチうちの子いつもフニャフニャしていてすぐバテちゃうんです」なんて相談を受けたことがあります。
その子に私がピラティスで学んだことを応用したトレーニングを実践させたところ、キレッキレのドリブルできるようになりましたので(￣∀￣)
あとはこういった体幹トレーニングは正しいフォームを知らなければ腰などを痛めることがあるので注意です。
ステップワークはラダーやコーンなどを使ったトレーニングです。
こういったものは地味なのですが反復することによってしっかりと身体に染み込み、いざという時に勝手に身体が動いてくれるので是非やっておくべきだと思います。
地味だからこそおろそかにしがちなのですが、NFL選手もオフシーズンはみんなやっていますよ。
基礎トレーニングの重要性がプロはわかっているんだと思います。
小・中学生はザッとこのような感じです。
もちろん、仲間とトレーニングできるのであればフットボールの練習だってありですよ！
あとはバランス系のトレーニングも入れられるとなお良いと思います。
私の持論ですがフットボールは体幹の強さとバランス力がめちゃくちゃ大事ですので。
体幹トレーニングを応用してバランストレーニングもできるので、それは別の機会でご紹介しますね。
高校生以上の方はこれらに「筋力トレーニング」を追加しましょう。
では筋力トレーニングをするに当たってどんなことをすれば良いかって話になりますよね。
シーズン中と同じことをやるのはちょっとナンセンスです。
オフシーズンの筋トレ
皆さんはパワーの公式を知っていますか？
『パワー ＝ スピード × 体重』
これを知っていればなんとなくオフシーズンにやるべき筋トレの方法が見えてくるんじゃないんですかね。
まあ、筋トレの指導をしっかりと受けられる環境の人であれば知っているとは思いますが＾＾；
要は身体を大きくするための筋トレです。
とは言っても筋トレなのでただ食べては寝てを繰り返していてはダメですよ笑
あくまで目指すのは筋肥大。
筋トレで筋肥大を目指す上でのポイントは３つ。
まずは「中重量×高回数」。
数字で言うと１回に持ち上げることができる最大重量を目安に、大体７０〜８５％の重量で６〜１５回行うことを１セットとし、それを数セット以上繰り返すこと。
重さは最低でも６５％以上でないと意味がないです。
セット数は筋肉の部位によってちょっと考え方が違い、私の感覚では大きい筋肉は４セットくらいで、小さい筋肉は５〜６セットくらいが良いかと思います。
次は動作の速さです。
フンフン行うのではなく、スロートレーニングがオススメ。
曲げて伸ばしてなど３〜５秒くらいかけて行うくらいがちょうど良いです。
最後にインターバル。
どんなに長くても１分以内にしておきましょう。
私は筋肥大の時期には３０秒で組んでいましたね。
この他にも休養や栄養もきちんと学んでおくべくポイントです。
この２つをおろそかにすると質の良いトレーニングをしても効果が薄れてしまいますので。
このようにオフシーズンは筋肥大を目指して筋トレをすると良いです。
ここでさらに疑問が浮かんだんじゃないですか？
「なぜオフシーズンに筋肥大？シーズン中じゃダメなの？」って。
ダメなんです。
そもそも筋肉が大きくなってもその筋肉は簡単に言うとフットボールでは使えない見せかけの筋肉。
大きいだけでパワーを発揮できる状態ではないんですよ。
筋肥大だけさせて動いてみるとわかるのですが、身体が重く感じるんです。
そのため、筋肥大させた筋肉を使える筋肉に変えて上げることが必要ってこと。
そのための筋トレが「高重量×低回数」。
この筋トレではできるだけ素早く動かすことを気にしてください。
そうするとフットボールの動きの中で使える筋肉に変わっていきます。
目安として１ヶ月もあれば肥大した筋肉が馴染んでくる感じですね。
もちろんこれらの筋トレは私が実践していた一例でしかありません。
ただ、オフシーズンに身体を大きくしてシーズンインと同時に使える筋肉に変えていく方が効率的ですよね？
シーズン中はフットボールの技術やパフォーマンスアップに使うべきです。
もし今までオフシーズン中のトレーニングを考えたことがない方がいれば参考にしてみてくださいね＾＾
ではまた！
