こんにちは！たろうです。
今日は、『速筋と遅筋の鍛え方』これについて説明します！
そもそも筋肉というのはどのような目的を持つかで鍛え方が変わります。
その方法は４種類。
・筋肥大
・筋力
・筋持久力
・筋パワー
まずはこの4つのそれぞれの意味と方法についてお話をしていきます。
まず『筋肥大』。
これは文字どおり筋肉を大きくすることが目的になります。
筋肉が大きくなることでより重いものが持ち上がるようになります。
筋肥大を目指すときのトレーニング方法は、
・負荷１RM：６５～８５％の重さ
・回数：８～１２回の反復
・セット：２～４セット
・インターバル：６０～９０秒
ポイントは正しいフォームで行うこと。
目安として２秒で上げて、３秒で下すというくらいがちょうどいいです。
また、常に同じ負荷でトレーニングをしているとその刺激に体慣れるため、少しずつ重量を増やすととても良いです。
次に『筋力』。
筋力と筋肥大は実は比例関係にあります。
筋力とは持ち上げることのできる最大重量を増やすことです。
ちなみに筋肥大と筋力の違いは、筋肥大は単純に筋肉を大きくすることが目的。
筋力は、脳の神経発達を目的としています。
筋力を目的としてトレーニングすることで、神経をたくさん使えるようになり、同じ筋量であってもより重い重量を扱えるようになる効果があります。
そのため、筋肥大のトレーニングで体が慣れてきたと思ったら取り組むのがベストです。
その方法は、
・負荷１RM：８５％以上の重さ
・回数：１～５回の反復
・セット：３～５セット
・インターバル：２～５分
合言葉は『高重量、低回数』
これがより多くの神経を使えるようになるポイントです！
次は『筋持久力』。
これもその名のとおり、筋肉の持久力をつけます。
筋肉があまり大きく肥大しないのですが、何度も同じ負荷に耐えられるようになります。
その方法は、
・負荷１RM：６０％以下の重さ
・回数：１５～３０回の反復
・セット：４～８セット
・インターバル：３０～６０秒
ポイントは反復回数で、合言葉は『低重量、高回数』。
また、インターバルをできるだけ短くすることで、より効果的に筋持久力を鍛えることができます。
走りこみで乳酸の回復速度を高めるのと同じです！
そして最後は『筋パワー』。
筋パワーとは、瞬発的に発揮できる力のことで瞬間的な筋肉の爆発力です！
パワーを鍛えることで、より速い動きが可能になるんです。
これができてやっとフットボールにおけるパフォーマンスが上がることになりますね。
よく筋力と間違えられますが、筋力と筋パワーはまったくの別物。
筋力は単純に持ち上げることのできる最大重量ですが、筋パワーはそれにプラスして速さが加わります。
パワーの公式は『筋力×スピード』です。
速さがなければ強くはないんですよ。
その方法は、
・負荷１RM：３０～６０％の重さ
・回数：１～５回の反復
・セット：３～５セット
・インターバル：２～５分
このトレーニングで求められる速さは拳上スピードです。
すべてが速くなくても挙上するときに速ければOK！
これがそれぞれの意味と鍛え方になります。
いかがですか？
どれもフットボールにはとっても必要ですよね^ ^
では速筋と遅筋はこの中でどれに当てはまるか？
・・・
・・
・
こちらが正解！
・筋肥大 → 速筋＆遅筋
・筋力 → 速筋＆遅筋
・筋持久力 → 速筋＆遅筋
・筋パワー → 速筋＆遅筋
「ええーーーーー！？」ですよね。笑
どれも当てはまるんです^ ^；
それぞれの割合は違うものの、実はすべて鍛えられます。
多分こう思った人いるんじゃないでしょうか？
・筋肥大 → 速筋
・筋力 → 速筋
・筋持久力 → 遅筋
・筋パワー → 速筋
確かに昨日の話であればこう思うと思います。
ただ、トレーニングで効かせたい部位に効かせるには姿勢とフォームが大事。
それを安定させると勝手に遅筋も鍛えられるので遅筋はすべて鍛えられます。
持久力の目的だけではないんですよ^ ^
速筋は大きくなる筋肉と考えるのであれば、
・筋肥大
・筋力
この２つは考えられます。
そしてパワーの公式にも『スピード』の文字があるので、筋パワーにも該当すると考えられますよね。
だから筋持久力は当てはまらないと考えがちです。
しかし、そもそも重いものを持つ行為自体が速筋使うんですよ。笑
そのため筋持久力が目的でも速筋も鍛えられるんです。
まさかのオチでしたね^ ^；
ということで本日は『速筋と遅筋の鍛え方』これについてお話ししました！
明日は『一年間の最適なトレーニング方法』これについてお話しします^ ^
